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Seiteninhaber und Verfasser aller Inhalte:

Maria Wittenbeck
Annenstraße 32
10179 Berlin

maria@coffeeandweights.de

Willkommen auf meinem Blog! Schön, dass Du her gefunden hast. Hier teile ich all meine Erfahrungen und Tipps rund um die vegane Ernährung und Fitness.

Viel Spaß
Deine Maria

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✨ Full Body Workout - Outdoor ✨ Da mir die Mo

✨ Full Body Workout - Outdoor ✨

Da mir die Motivation für‘s Training zu Hause fehlte, ich mich aber aus der Komfortzone schubsen wollte, hab ich mir gestern meine Widerstandsbänder geschnappt und wieder ein Outdoor Workout absolviert 💪🏼 Eine Stunde durchgepowert und mich danach so, so gut gefühlt 🥰

Die Intensität hab ich erhöht, indem ich mit Supersätzen gearbeitet, also immer zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause ausgeführt habe 🔥

Jeden Supersatz habe ich 3x mit 12 Wiederholungen pro Übung ausgeführt 💪🏼

Supersatz 1
• Brustpresse
• Rudern

Supersatz 2
• Squat Jumps
• Gestrecktes Kreuzheben

Supersatz 3
• Bulgarian Split Squats
• Military Press

Supersatz 4
• Trizeps Dips
• Bizeps Curls

Abschließend einen kleinen Zirkel mit Bauchübungen 🔥

Wie trainierst Du am liebsten aktuell? Zu Hause, im Studio oder auch draußen?

Starte gut in den Freitag 💪🏼
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Den Link findest Du ganz bequem in der Profilbeschreibung ✨

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Einen wunderschönen Montag und Start in die Woche

Einen wunderschönen Montag und Start in die Woche ✨

Meiner startete absolut chaotisch, weil ich meinen Wecker seit Ewigkeiten mal wieder einfach im Halbschlaf ausgemacht hab und dementsprechend viel zu spät wach wurde.. aber sitze immerhin tatsächlich in der richtigen Bahn und bin pünktlich 😂🥵

Die letzte Woche startete hier mit positiven Affirmationen und heute habe ich eine kleine Selfcare-Checkliste für Dich 🥰
Kleine Impulse für mehr Achtsamkeit und Wohlbefinden im Alltag ❤️ besonders an stressigen Montagen nach einem viel zu kurzen Wochenenden vergessen wir oft, auf uns zu achten.
Daher: tief durchatmen, bei Dir bleiben und daran denken, Dir was Gutes zu tun 🙏🏻

Was geht bei Dir in der Hektik des Alltags oft unter? Ernährung, ausreichend Trinken, Bewegung, Selbstfürsorge?

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Einen schönen Start in den Freitag ✨✨✨ Für

Einen schönen Start in den Freitag ✨✨✨
Für mich geht‘s jetzt in die Frühschicht und am Wochenende wird gelernt und entspannt 😎💪🏼

Was sind Deine Pläne für‘s Wochenende?

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Happy Humpday 🍑 Heute gibt’s mein Beintraini

Happy Humpday 🍑

Heute gibt’s mein Beintraining der letzten Woche mit dem Fokus auf den Po. Bei diesen Einheiten folgt bei mir immer eine kleine „vorher-Einheit“, um die Po-Muskulatur zu aktivieren und durch die leichte Vorermüdung in allen folgenden Übungen mehr mit einzubeziehen und so den bestmöglichen Reiz zu setzen 💪🏼

🍑 Glute Activation:
• Beinheben
• Donkey Kicks
• Beinheben Rotation
👉🏻 pro Bein je 12-15 Wiederholungen
👉🏻 alle Übungen direkt nacheinander ausführen, erst danach eine kurze Pause (30-60 Sekunden) machen
👉🏻 2-3 Runden durchführen

💪🏼 Training:
• Gestrecktes Kreuzheben 4x8-10
• Bulgarian Split Squats 3x10 pro Bein
• 3 Sätze Tri-Set: 12x Hip Thrusts - 12x Abduktion - Hip Thrusts pulsierend 👉🏻 so viele Wiederholungen wie möglich

Baust Du Zeit zur Aktivierung der Po-Muskulatur in Dein Training ein? 🍑

Ich wünsche Dir einen schönen Mittwochabend ❤️

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Neue Woche, neue Ziele.. oder auch einfach mal pos

Neue Woche, neue Ziele.. oder auch einfach mal positive Affirmationen an sich selbst statt langer To Do Liste für einen schönen Wochenstart 🥰

✨ Ich muss nicht die Stärkste sein, um stark zu sein.

✨ Ich muss nicht perfekt sein, um geschätzt zu werden.

✨ Ich darf nein sagen, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Was kannst Du für Dich ergänzen? ❤️

Starte gut in die neue Woche 🥰

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✨ What I Eat In A Day ✨ Heute mal wieder ein

✨ What I Eat In A Day ✨

Heute mal wieder ein kleiner Einblick in meine Ernährung. Diesmal habe ich nicht getrackt und habe daher auch keine Zahlen 😺

👉🏻 Manchmal braucht man ein großes Schoko-Dessert als Abendessen 😁🍧

Ich habe den heutigen Tag wirklich nur auf der Couch verbracht, viel geschlafen und einfach nur entspannt 🧘‍♀️ Fällt mir nicht leicht, tat aber sehr gut 😻

Ich hoffe, Du hattest einen schönen Mittwoch und wünsche Dir noch einen entspannten Abend 🥰

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Blog & Coaching für individuelle Trainings- und Ernährungspläne: www.coffeeandweights.de 💚💪🏼🌱

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🌱 Vegan - Step by Step Teil 4: Nahrungsergänzu

🌱 Vegan - Step by Step Teil 4:
Nahrungsergänzungsmittel = NEM

Eine vegane Ernährung kommt auch ohne NEM aus, jedoch gibt es eine Ausnahme und einige „kritische“ Nährstoffe, bei denen es sinnvoll sein kann, sie zu ergänzen.

❗️Essentiell: B12
B12 wird in der veganen Ernährung nur über angereicherte Lebensmittel und NEM aufgenommen. Es liegt in verschiedenen Formen vor, die zwei bekanntesten stelle ich Dir hier vor.

✨ Die bioaktive, aber auch instabilere Form ist das Methylcobalamin, welche vom Körper direkt verwendet werden kann. Bei Tabletten bietet es sich an, sie unter der Zunge aufzulösen, da das B12 dadurch über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

⚡️ In vielen Drogerieprodukten oder angereicherten Lebensmitteln ist die synthetische und stabilere Form Cyanocobalamin enthalten. Diese muss vom Körper erst noch in die aktive Form umgewandelt werden, wobei u.a. Cyanid entsteht. Einen gesundem Menschen wird das nicht weiter belasten, Menschen mit Nierenproblemen dagegen schon.

📌 Sinnvolle NEM

✨ Vitamin D3 + K2 (unbedingt in Kombination supplementieren)

✨ Omega 3: da die heutige Ernährung viele entzündungsfördernde Omega 6 Fettsäuren bzw. ein ungünstiges Verhältnis zwischen diesem und Omega 3 aufweist, ist die Ergänzung mit Omega 3 nicht verkehrt.

✨ Eisen: besonders bei uns Frauen durch die monatliche Periode oft ein Nährstoff, der einen Mangel aufweisen kann. Vor allem, weil er leicht durch Kaffee und verschiedene Tees in seiner Aufnahme gehemmt wird.

Es gibt viele weitere Nährstoffe, bei denen eine Einnahme von Mensch zu Mensch unterschiedlich sinnvoll sein kann.
Zum Beispiel wird Zink über die Nahrung nur schlecht vom Körper aufgenommen, weshalb ich mich dafür entschieden habe, es zu supplementieren. (Danke an @citrusxaurantium für‘s Up-To-Date-Halten was die Ernährungswissenschaften angeht 😁💪🏼)

Auch Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stress, intensiver Sport können zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen führen.

❓Nimmst Du Nahrungsergänzungsmittel zu Dir? Wenn ja, welche und warum?

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Hallo Juli ☔️ der startet hier in Berlin sehr

Hallo Juli ☔️ der startet hier in Berlin sehr verregnet .. ich hoffe, das bleibt nicht den ganzen Monat so 🥲

Für mich bricht nun wirklich (!😜) der letzte Monat im Einzelhandel an, bevor ich mir 2-3 Monate Auszeit für mich und zur Umorientierung und Zeit für Projekte wie die Selbstständigkeit nehme 🥰 Gefühlt habe ich alles, was in den letzten 6-7 Jahren passiert ist, auch noch gar nicht richtig verarbeiten können.. diverse Umzüge, Trennungen und andere Herausforderungen. Daher freue ich mich sehr, ab August richtig Zeit für mich finden zu dürfen und alles in Angriff nehmen zu können, worin ich richtig aufgehe 🙏🏻

Hast Du Pläne, Vorhaben, Ziele für den neuen Monat oder lässt Du alles auf Dich zukommen?

Ich wünsche Dir einen schönen Donnerstag 🥰

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Vegan - Step by Step Teil 3: Wocheneinkauf 🍏🍇🥦🥫

Heute zeige ich Dir einen meiner Wocheneinkäufe. Je nachdem, wie meine Vorräte aussehen, variiert natürlich auch der Einkauf, aber im Großen und Ganzen sieht es immer aus wie in diesem Beitrag.
☝🏻 Das sollte auch deutlich machen, dass eine vegane, ausgewogene Ernährung nicht teuer sein muss. Der gesamte Einkauf hat mich 45€ gekostet und wird vermutlich um die 1,5 Wochen reichen.

🍎🥒Obst und Gemüse:
Hier tobe ich mich meistens etwas aus, damit mein Körper eine große Bandbreite an Vitaminen & Mineralien bekommt, denn: je bunter der Teller, desto höher die Vielfalt an Mikronährstoffen.

Ich bin großer Fan von Tiefkühl-Ware: egal, ob Obst, Gemüse oder Gemüse-Mix, wenn's schnell gehen muss, ist es die perfekte Option!

💪🏼Proteinquellen:
Ich peile pro Hauptmahlzeit immer rund 30-40g Protein an, um meinen täglichen Bedarf im rahmen des Muskelaufbaus zu decken. Zu meinen liebsten Eiweißquellen zählen definitiv Kichererbsen, Tofu, Sojajoghurt und Proteinbrot (ich liebe Brot einfach).

🍫Extras:
Natürlich nehme auch ich gern hier und da Dinge mit, die nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, wie diese Barista Hafermilch oder "Salami".

☕️Was fehlt:
Explizite Kohlenhydrat- und Fettquellen.
Dinge wie Kaffeebohnen, Haferflocken, Reis, Öle oder Nüsse kaufe ich meist auf Vorrat und daher nicht jede Woche neu.

Wie sehen Deine Wocheneinkäufe aus? Kaufst Du mit „Plan“ ein oder landet im Einkaufswagen, was Dir über den Weg „läuft“? 😋

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