Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist die, wie oft man sogenannte Ladetage/Refeed Days einlegen sollte, damit der Stoffwechsel nicht zu sehr herunterfährt oder um permanentem Heißhunger entgegenzuwirken.
Ladetage können bei langen Diäten sehr sinnvoll und hilfreich sein, um weiterhin erfolgreich durchzuhalten. Allerdings sollten sie kontrolliert eingesetzt werden und nicht ausarten. Außerdem sollte man zuerst gucken, woher der Heißhunger kommt und ob ein Ladetag tatsächlich notwendig ist.
Woher kommt der Heißhunger?
Im letzten Teil der Diät-Reihe bin ich ja bereits auf die Wichtigkeit des Mahlzeitenvolumens eingegangen, welches Heißhunger sehr stark verringern kann.
Neben dem Volumen ist aber natürlich auch die Qualität der Mahlzeiten entscheidend darüber, wie der Körper darauf reagiert und ob Heißhunger entsteht oder nicht.
Fehlt den Mahlzeiten zum Beispiel der nötige Anteil an Mikronährstoffen, so kann der Körper darauf schon mal mit falsch verstandenen Hilferufen reagieren.
Hat man extreme Lust auf Salziges, Herzhaftes, so mangelt es dem Körper meist an Nährstoffen aus dunkelgrünem (Blatt-)Gemüse und generell Rohkost.
Möchte man am liebsten Fettiges essen, so kann es sein, dass tatsächlich der Fettanteil der Mahlzeiten insgesamt zu niedrig ist. Gesunde Fette aus Chiasamen, Nussmus oder Avocados können Abhilfe schaffen und halten obendrein noch länger satt.
Verspürt man ein großes Verlangen nach Süßem, so kann dies auf einen Magnesiummangel oder einen zumindest erhöhten Bedarf hindeuten. Neben Muskelanstrengung erhöht auch hoher Kaffee- und Teekonsum (besonders Schwarztee) den Magnesiumbedarf, weil beides die Ausscheidung des Nährstoffes (und Calcium außerdem) auslöst.
Da Kakao besonders reich an Magnesium ist, haben die meisten Menschen in einer Diät extreme Lust auf Schokolade. Eine sehr gute Alternative ist hier ein Kakao aus ungesüßter Mandelmilch, etwas Stevia und Kakaopulver (im allerbesten Falle Rohkostqualität, aber in erster Linie geht es um das „pure“ ungezuckerte Kakaopulver).
Sehr magnesiumreich sind außerdem Bananen, Kürbiskerne, Sesam, Quinoa und Amaranth.
Viele haben auch am Anfang der Diät, nach einer längeren Massephase vor allem, Probleme, auf Fast Food und Zucker zu verzichten, da sich in der vorherigen Zeit viel gegönnt wurde. Der Körper ist also zuerst einmal auf Entzug und da hilft leider erstmal nichts weiter als seine Mahlzeiten vernünftig und voluminös zu gestalten und die Zähne zusammenzubeißen!
Natürlich wird der Kampf mit den Gelüsten mit jedem Tag Diät härter, denn der Körper möchte sich selbstverständlich holen, was seinem täglichen Verbrauch zusteht. Deshalb ist es so wichtig, erst einmal nachzusehen, woher der Heißhunger kommt. Liegt es eventuell am oben Genannten, so kann das die Gelüste bereits stillen.
Sollte es nicht an Nährstoffmängeln liegen, dann kommen wir nun zum nächsten Hilfsmittel: den Ladetagen.
Ladetage/Refeed Days = keine Cheatdays!
Nützliche Hilfsmittel in der Diät sind die sogenannten Ladetage, an denen man seine Glykogenspeicher wieder auffüllt, um die Diät dann erneut mit voller Kraft fortzusetzen.
Wichtig hierbei ist, diese Ladetage nicht mit Cheatdays zu verwechseln. An Ladetagen wird sauber nach seinem persönlichen Bedarf gegessen, nicht im Überschuss. Der in der Diät festgelegte Protein- sowie Fett-Anteil muss gedeckt sein, wobei das Fett am Ladetag auch ruhig etwas niedriger sein darf und dafür Kohlenhydrate eingesetzt werden können, und die zusätzlichen Kalorien werden in Form von Kohlenhydraten aufgenommen.
Beispiel: Person XY isst in der Diät 1600 Kalorien, davon 100g Protein (=400kcal) und 70g Fett (=630kcal) und den Rest füllt sie mit 142g Kohlenhydraten (=570kcal) auf. Ihr täglicher Bedarf liegt bei 2200 Kalorien.
Am Ladetag werden also 2200 Kalorien in Form von 100g Protein (=400 kcal) und 70g Fett (=630kcal) aufgenommen und die restlichen 1170 Kalorien werden in 292g Kohlenhydrate investiert, um ordentlich Energie zu tanken.
Der Vorteil am sauberen und nach-Bedarf-Essen ist, dass man die in der Diät eingesparten Kalorien nicht verschenkt, indem man Cheatdays einbaut, an denen unkontrolliert und auch meist fettig sowie sehr zuckerlastig gegessen wird. Daher helfen saubere, möglichst unverarbeitete Lebensmittel dabei, weiterhin durchzuhalten und keine Gelüste auf solche „Cheats“ zu entwickeln.
Aufladen mit Obst, Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc. ist an Ladetagen also optimal. Zuckerhaltige Snacks oder Fast Food sollten dagegen gemieden werden.
Fazit: Sieh den Ladetag oder bei Bedarf auch 2 Ladetage als Hilfsmittel an, aber keinesfalls als „Cheatday“ oder „Diät-Pause“ in dem Sinne. Nur so profitierst Du auch davon.
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