Diät-Ratgeber Teil 1: Die Vorbereitung

Nachdem ich letztes Jahr meine erste strenge Diät durchgezogen habe, mich derzeit in der zweiten, gut geplanten befinde und immer wieder viele Fragen dazu gestellt werden, habe ich mich die letzten Wochen an einen ausführlichen “Ratgeber” zum Thema Diät gesetzt. Dabei habe ich aus persönlichen Erfahrungen zusammengetragen, was wichtig ist, was bei Problemen helfen kann und wie man überhaupt erst einmal anfängt.

Heute also Teil 1: wie plane ich meine Diät?

So startest Du

• Persönlichen Kalorienbedarf ermitteln
• Ziel festlegen
• Diät-Dauer wählen
• Kaloriendefizit festlegen
• Makroverteilung wählen
• Kalorien tracken: diese App benutze ich
• Wieviele Mahlzeiten & Snacks plane ich ein? Fasten?

Kalorienbedarf ermitteln
Entweder mit einem Fitness-Tracker wie dem FitBit oder online berechnen (z.B. auf micsbodyshop.de).

Ziel
Was ist Dein Ziel? Möchtest Du ein bestimmtes Gewicht erreichen, für einen Urlaub oder ein Event abnehmen oder einfach Deine aufgebauten Muskeln zum Vorschein bringen?

Wichtig ist, Dir ein konkretes Ziel zu stecken, das Dich immer wieder motiviert.

Diät-Dauer
Je nachdem wo Du startest, empfehle ich eine Diät-Dauer von wenigstens 6 bis 12 Wochen.

Kaloriendefizit festlegen
Je nach Diät-Dauer werden die Kalorien angepasst. Je kürzer die Diät, umso eher hält man ein niedriges Defizit durch, ohne große Krafteinbußen im Training und Alltag zu haben.

Empfehlenswerter sind jedoch 10-12 Wochen mit einem moderaten Defizit, um Stoffwechsel und Psyche zu schonen. Zu krasse Diäten fahren den Stoffwechsel zu sehr runter und man hat in der Regel stark mit Heißhungerattacken und generellem Unwohlsein zu tun. Das wirkt sich dann nicht nur negativ auf die Stimmung sondern auch auf die Erfolge aus. Besonders, wenn man das erste mal „richtig“ diätet, sollte man sich und seinen Körper nicht überfordern, sondern das Ganze langsam und kontrolliert angehen. Das Gefühl für das „richtige“ und machbare Defizit entwickelt man von ganz allein.

Allgemein gilt jedoch: wähle ein moderates Defizit von 300-400 Kalorien und diäte dafür lieber einige Wochen länger.

Die Makroverteilung
Hier gibt es natürlich kein Patentrezept, aber ich habe Richtwerte, mit denen ich seit 1 ½ Jahren sehr gut zurechtkomme.

Protein: 1,6g/kg Körpergewicht

Fett: 1-1,2g/kg Körpergewicht

Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.

So wird gerechnet (oder ihr tragt es direkt in eine App ein!): Proteine und Kohlenhydrate haben auf ein Gramm 4 Kalorien, 1g Fett dagegen 9 Kalorien. Nun wird also Euer eben ausgerechneter Proteinwert x 4 und der Fettwert x 9 gerechnet, die übrig gebliebenen Kalorien rechnet ihr geteilt durch 4 und habt dann die Grammanzahl für die Kohlenhydrate.

Liebe Mädels, bitte bitte esst ausreichend Fett! Alles unter 30g, 40g ist unglaublich gefährlich für unseren Hormonhaushalt, was die Regelmäßigkeit der Periode betrifft, aber auch das Haarwachstum, das Hautbild und natürlich die Psyche!! Fett macht nicht fett, es ist essenziell für die Hormonbildung und darf nie nie nie vernachlässigt werden! Wenn ihr Eure Mahlzeiten also im Voraus plant: immer zuerst die Fette, dann die Proteine und danach die Kohlenhydrate decken!

Kalorien tracken mit Lifesum
Für viele bedeuten Fitnesstracker und Kalorientracker-Apps „Zwang“. Wer jedoch kontrolliert Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen möchte, der kommt um das abwiegen seiner Lebensmittel und dem Tracken nicht herum. Anfangs habe ich mich damit schwer getan, aber mittlerweile ist es wie Zähneputzen: es gehört dazu. Und es macht einen wirklich großen Unterschied!

Man unterschätzt oft das „nur ein Stückchen Schokolade“ hier und „ein Schlückchen Cola“ dort extrem.

Ich persönlich benutze seit 2013 fast durchgängig die kostenlose App „Lifesum“. Dort kann man die kommenden Tage vorplanen, seinen Kalorienbedarf und die genaue Makroverteilung anpassen und die Lebensmittel-Datenbank ist riesig (und wenn etwas fehlt, speichert man es selbst ein).

Wieviele Mahlzeiten und Snacks möchte ich einplanen und welchen Vorteil hat Fasten vor allem in der Diät?
In der Diät hat man durch die niedrigeren Kalorien natürlich nicht die Möglichkeit, sich den ganzen Tag satt zu essen. Die Mahlzeiten sollten im Voraus geplant und vorgekocht werden. Dasselbe gilt für Snacks.

Ich plane mir in der Diät zwei Hauptmahlzeiten ein und zwei drei Snacks, wie einen kleinen Chiapudding und für abends einen Mandelmilchkakao und ein Stückchen Schokolade. Außerdem trinke ich an Trainingstagen 5-10g BCAAs während des Trainings und einen kleinen Proteinshake danach.

Ich persönlich war noch nie der große Frühstücker, weshalb mir die erste richtige Mahlzeit um 11Uhr oder 12Uhr in der Regel völlig ausreicht. Auch ich habe jedoch in der Diät Tage, an denen ich direkt morgens etwas essen könnte. Diesen Appetit versuche ich dann mit einem Espresso oder viel Wasser etwas einzudämmen.

Fasten hat nämlich den Vorteil, dass nicht nur die Portionen durch die verringerte tägliche „Essenszeit“ größer werden, sondern auch den, dass Dein Körper ordentlich durchputzen kann und so auch erstmal an die Fettdepots geht, statt direkt wieder mit der Verdauung des Frühstücks beschäftigt zu sein. Wenn es Dir also arbeitstechnisch, krafttechnisch und vom Wohlbefinden her möglich ist, versuche erst gegen Mittag das erste Mal zu essen und bis dahin Tee, eine Tasse Kaffee oder, wenn es gar nicht anders geht, einen kleinen Smoothie oder Proteinshake zu Dir zu nehmen.

Das letzte Mal essen ist übrigens bis 19/20Uhr ideal, da die Verdauungsenergie zum Abend hin sinkt und das Essen dann tatsächlich viel schwerer und länger im Magen liegt. Das führt dann nicht nur zu einem Völlegefühl und schlechterer Verdauung, sondern auch zu weniger tiefem Schlaf und damit schlechterer Regeneration, die aber in der Diät unheimlich wichtig und nicht zu unterschätzen ist.